JAK ZACZĄĆ DOBRZE SPAĆ PO WIECZORNYCH TRENINGACH – PRAKTYCZNY PORADNIK OKIEM TRENERA

Cześć Czytelnicy !
   Zanim zaczniemy kolejną cześć najlepszego bloga 
o szeroko pojętej branży  fitness  pamiętajcie ,że napisałem już ponad 20 artykułów na tematy okołosportowe i znajdziecie je właśnie tutaj.

ZACZYNAMY !!

  Dzisiaj na tapecie mamy temat wieczornych treningów
 i tego co się dzieje a raczej tego co się nie dzieje tak jak powinno czyli o spaniu tutaj mowa .
Dlaczego taka sytuacja ma miejsce ? Wszyscy dobrze wiemy,że wieczór to czas kiedy nasz organizm powinien wyhamowywać 
i przygotowywać nas do snu, jednakże aktualny tryb życia ,praca ,grafik klubów sportowych czy po prostu czas 
i pora którą dysponujemy zmusza nas do wyborów aktywności fizycznej właśnie wieczorem. Nie ulega wątpliwości ,że trenowanie to najlepsze co możemy dla siebie zrobić
 w zasadzie pod każdym życiowym względem. Trenowanie wpływa na wszystko i na wymienianie pozytywów napewno popełnie osobny artykuł a dziś chce Wam dać wskazówki jak robić to w taki aby sposób aby póżniej zasypiać i spać błogim snem.

Wracając do pytania bo odjechałem ( kochane ADHD) taka sytuacja czyli problem ze snem po wieczornym treningu ma miejsce ponieważ :
- pobudzamy swój układ nerwowy do działania 
- podnosimy temperaturę ciała
- podnosimy poziom hormonów ( m.in. kortyzol,wyrzut endorfin )poprzez wysiłek
- wystawiamy się na działanie sztucznego (często mocnego) światła niebieskiego
-  jesteśmy podjarani,pobudzeni,podekscytowani,
podnieceni,nakręceni wykonywanym wysiłkiem

Fizjologia tutaj jest na pierwszym miejscu i akurat te elementy ciężko przeskoczyć ,jednakże tutaj z pomocą przychodzę Ja Wasz trener na białym koniu z wieloma przydatnymi informacjami jak zrobić tak żeby było dobrze .
Co zrobiłem aby moi klienci nie mieli tego problemu ? 
Jako trener główny i zawodnik sportów walki doskonale rozumiem problem nadmiernego pobudzenia po wieczornych treningach i ogólnie życia  “w gazie sportowym”. 
Oto elementy ,które wykorzystuje w pracy w moim klubie :

- edukacja ! 
 TAK ! Na pierwszym miejscu szerzenie wiedzy 
w tym zakresie aby jak najlepiej moi ludzie radzili sobie także w dni kiedy nie ma treningu a są np zbytnio pobudzeni pracą czy czymś innym. Wykorzystuje swoje wieloletnie sportowe doświadczenie 

- czas trwania treningów !
 Długie treningi mogą przysparzać większych problemów treningowych dlatego moje zajęcia grupowego trwają maks 60-70 minut .

- relaksacja potreningowa ! 
 “ co poleciało w góre musi spaść” czyli zasada mówiaca o tym że jeśli pobudziłęś organizm do pracy na początku na koniec co wyciszasz . Używam do tego różnych metod oddechowych w leżeniu po zakończonym treningu. Gwarancja lepszego samopoczia gwarantowana :)

- godziny treningów !
Wszystkie moje zajęcia grupowe konczą się najpóżniej 20.30 ponieważ rozumiem jak ważne są chęci zrobienia treningi
 z równoczesnym brakiem zamartwiania się o wieczorny relaks.

- Intensywność treningów względem pory dnia 
Zdecydowanie mocniej trenuje z klientami w pierwszej części dnia jeśli oczywiście jest taka potrzeba. Póżnymi godzinami zostawiam klientom lekki niedosyt po to aby ich układ nerwowy nie był zbyt mocno obciążony przed porą pójścia spać.





A TERAZ CO BY MOŻESZ ZROBIĆ ABY TYTUŁOWY PROBLEM CIEBIE NIE DOTYCZYŁ ? 


Przede wszystkim pamiętaj ,że kiedy jesteś pobudzony dopamina ,endorfiny szaleją w organizmie nadrzędnym zadaniem jest włączenie przycisku STOP . Dlaczego jest to takie trudne ? Mózg lubi dopaminkę I lubi nam podrzucać więcej tego co aktualnie czujemy czyli : Wychodzimy podjarani z treningu a mózg podsyła nam chęc na social media I scrollowanie oczywiście najlepiej wszystkie możliwe platformy naraz , potem żeby poziom się jakoś utrzymał tego nastroju to mamy ochotę na przetworzone żarcie oczywiście przed dużym ekranem nowego odcinka tego co akurat leci na Netflixie . Brzmi znajomo ? Drogi Czytelniku pamiętaj że jesteś swoim mózgiem a organizm ludzki dobrze funkcjonuje przy “zastrzykach “ pobudzenia a nie przedłużającym się pobudzeniu układu nerwowego .

Panie Trenerze do głównego wątku proszę ! 

Już wracam .

Więc…

Z sali wychodzisz po relaksacji . Sesja oddychania,rozciągania ,jogi,leżenia to to co robisz . Następnie cieplutki prysznic  - nie zimny Ty sportowy świrze tylko zimny  - masz się relaksować a nie pobudzać.
Nawodnij się porządnie po treningu a zacznij już w trakcie . Jak będziesz odwodniony będzie się wybudzać ,pogorszysz jakość snu. Miareczka magicznego proszku elektrolitowego doda Ci sił i zapewni lepszą regeneracę . Im bardziej się pocisz i im cieplej jest tym bardziej o to dbaj.

 Wracając do domu nie odpalaj telefonu ani nie włączaj mocnej muzyki . Czy muzyka klasyczna albo relaksacyjna będzie ok ? Będzie bardzo okej . Zajebisty pomysł ! 
Czy warto tutaj wspomnieć o okularach blokujących niebieskie sztuczne światło ? Tak . Odsyłam Cię do mojego vloga na ten temat    
 https://www.youtube.com/watch?feature=shared&v=v8kk4a6u6z4

Temat jedzenie po wieczornym treningu jest obowiązkowy. 
Nie myśl ,że dobrym pomysłem będzie pominięcie kolacji. 
Będzie beznadziejnym pomysłem. Kolacja powinna zawierać porcję białko aby zapewnić sobie regenerację po treningu . Węglowodany , które naładują z powrotem nasze mięśnie glikogenem oraz niedużą ilość tłuszczu aby zapewnić stabilniejszą glikemie podczas snu . Nie przesadzaj z ilośćią tłuszczy . Im więcej ich dasz tym twój żołądek będzie dłużej pełny a my tutaj mówimy o tym co robić lepiej a nie jak nażreć się wieczorem :) Warto dorzucić sobie kiwi lub wiśnie do kolacji które mają fajny wpływ na poprawę snu. Idealnie jest zjeść kolacje na 2-3 godziny przed snem .Rozumiem ,że czasem jest z tym ciężko I w takim przypadku postaw na posiłek lekkostrawny lub posiłek półpłynny w formie szejka z którym twój układ pokarmowy poninien poradzić sobie szybko. Kolacja zjedzona zbyt dużo lub zbyt obfita bądz zle skomponowana spowoduje pogorszenie jakości snu.

Czy musisz jeść posiłek od razu po treningu? 
 Zdecydowanie nie musisz jeść w śmierdzącej szatni wśród spoconych panów. Jedzenie od razu po posiłku będzie złym pomysłem . Podczas treningu wiecej krwi ląduje do mięsni 
a mniej jest w układzie pokarmowym ,więc twoje jelita potrzebuje czasu aby z powrotem mieć godne warunki do trawienia . Nie spiesz się bo sobie narobisz problemów 
z trawieniem (nie chcesz tego uwierz na słowo).

Wpadasz do domu wyciągasz rękawice ,kanapki sprzed tygodnia ze szkoły i zastanawiasz się co dalej aby twój sen był dobry. Dzień wcześniej trafiłeś na ten artykuł i wiesz że warunki w sypialni są niezwykłe istotne do dobrego stosunku ……...wróc !!!! Do dobrego snu oczywiście a sypialnia na Ci służyć do tych dwóch niezwykle ważnych dla zdrowia rzeczy czyli snu i sexu :)

W twojej sypialni ma być cicho,ciemno i chłodno . 
Tak – możesz zainwestować w lepszą poduszkę, kołdrę,olejek z lawendy lub położyć sobie lawende koło łóżka.

	Czy to wszystko co można zrobic? 
Można zadbać o wyciszenie i zastosować medytację , odprężająco joge lub poleżeć na macie to akupresury (takie szatańsko co Ci igły w plecy wbija ) . Dobrym rozwiązaniem będze takżę książka ale z gatunku lekkich i relaksujących 
a nie z typu nakręcających do działania .

Co z suplementacją ? To napewno temat na osobne pisanie 
i zanim zaczniemy wrzucać byle co na sen sprecyzujmy co Ci tak naprawdę dolega ?  Czy nie możesz zasnąć ? Czy się wybudzasz ? Czy twój sen jest płytki ? Czy nie możesz się rano obudzić ? 
Lista supli który mogą Ci pomóc w zasypianiu jest bardzo długa . Przygotuje osobny artykuł na ten temat . 


Jak widzicie jest masa narzędzi to wykorzystania aby polepszyć swój sen I już nigdy nie narzekać ze nie treningi są zbyt póżno. 


Jka zwykle służe pomocą na konsultacjach oraz w klubie. Zapraszam do współpracy. 

Rafał