Podstawowym i pierwszym elementem treningu jest rozgrzewka. Według słownika jest to : “zestaw ćwiczeń ruchowych poprzedzających trening lub start w jakiejś konkurencji” Wiemy już czym jest rozgrzewka – teraz wypunktujmy po co się ją stosuje :
- podwyższenie temperatury ciała
- przygotowanie mięśni, więzadeł, stawów do działania
- przygotowanie układu nerwowego do działania
- zwiększenie gotowości psychologicznej
- zwiększenie mocy mięśni
- zabezpieczenie przed kontuzją
Jak stosować rozgrzewkę – niby proste pytanie a jednak warto zanotować w pamięci po co się robi konkretne rzeczy. Zaczynać należy od prostych ćwiczeń zwiększając stopniowo ich poziom intensywności i trudności. Następnie rozciąganie dynamiczne znacznie lepiej się na nada niż statyczne. Kończąc rozgrzewkę pamiętaj aby “odpalić ” na wysokie obroty swój organizm. W pracy podczas rozgrzewki najczęściej stosuje model RAMP (Raise,Activate,Mobilize,Potentiate). W pierwszej kolejności wykonujemy proste ćwiczenia i niskiej intensywności . Następnie przechodzimy do aktywacji grup mięśniowych ,które będą brały udział w treningu. W sportach walki zawsze całe ciało bierze udział w zajęciach . Faza trzecia to mobilizacja w celu zwiększenia zakresu ruchu w stawach. Faza ostatnia to zwiększenie wydajności i gotowości do sportu.
Teraz pokażmy przykładowy schemat rozgrzewki RAMP w otarciu o ćwiczenia :
- bieg w miejscu, bieg narciarski, pajacyki, skipping A ,skipping C
- stanie na jednej nodze, zakroki z uderzeniem kolanem, bieg bokserskie w róznych wariacjach, skręty bioder w podskoku, podpór na pięściach i naprzemiennie dotykanie barku
- skłon i wyprost ,rotacje z wykroku ,rotacje w klęku podpartym,90/90,pies w głową w dół, koci grzbiet
- przysiad wyskok, pompka z klaśnięciem ,dynamiczne przyspieszenia w walce z cieniem
Rozgrzewka może zająć od kilku do kilkunastu minut w zależności od poziomu zaawansowania osób ćwiczących i celu zajęć. Optymalny czas to 10 minut po którym przechodzimy do treningu głównego. Wartym dodatkiem w rozgrzewce przed treningiem sportów walki będzie nacisk na pracę w parach w celu rywalizacji oraz zwrócenie uwagi na ćwiczenie czasu reakcji – jest to czynnik mający największe przełożenie na wyniki w sportach walki.
Przykładowe rozgrzewki znajdziecie na kanałe klubowym pod tym linkiem https://www.youtube.com/channel/UCMrTlPPO5s31J7s7z_36Zeg