Cześć Czytelnicy !
Zanim zaczniemy kolejną cześć najlepszego bloga o szeroko pojętej branży fitness pamiętajcie ,że napisałem już ponad 20 artykułów na tematy okołosportowe i znajdziecie je właśnie tutaj na blogu.
Dzisiaj zajmiemy się tym co można zrobić w 7 tygodni z naszą formą – równo tyle zostało do pierwszego weekendu wakacji . Wiem ,że wiele osób budzi się dopiero ,że chcieliby zaświecić ładną sylwetką na plaży lub przynajmniej nie wstydzić się swojego ciała i zniwelować trochę to tu to tam bo mają zbyt dużo boczków. Zapraszam w takim razie na kilka istotnych porad ,które pomogą Wam odsłonić muskuły i stać się błyskiem w oku swojej drugiej połówki.
DZWIGNIE ZARZĄDZANIA SYLWETKOM – RUCH ORAZ KALORIE
Uproszczając maksymalnie swoje 7 tygodniowe zadanie posłużymy się prostymi dźwigniami tego jak masz sobie poradzić . Dźwignia Ruchu to dla Ciebie treningi ,twój styl życia, praca ,poruszanie się za pomocą nóg, roweru , samochodu czy pracą jaką wykonujesz. W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej najbardziej powinien interesować Cię NEAT czyli aktywność niezwiązania z treningiem . To jak się ruszasz i ile się ruszasz poza treningami może być ” strzałem w dziesiątkę ” twojej redukcji . Lwią cześć wydatku energetycznego stanowi właśnie spontaniczna aktywność nie związana z treningiem. Śmiało możemy zakładać ,że większość ludzi może się ruszać więcej wybierając schody zamiast windy , spacer do sklepu zamiast podróży autem , zabawę na świeżym powietrzu zamiast netflixa czy po prostu spacer podczas rozmawiania przez telefon . Takie drobne zmiany często wystarczą aby wygenerować deficyt kaloryczny dzięki któremu zaczniemy chudnąć i osiągniemy upragniony cel.
DŻWIGNIA KALORII to ilość jedzenia jaką zjadasz i wliczamy to oczywiście kawusię z kremem pistacjowym oraz ciacho w niedzielne popołudnie na rynku i musisz przy tym wiedzieć ,że kalorii nie musisz liczyć ale kalorię się liczą. I serio nie ma łatwiejszego sposobu na pomoc w twoim procesie jak ustalenie progu kalorycznego oraz trzymanie się założeń. Dużo osób za bardzo komplikuje sobie życie a wystarczy kilka prostych zasad dzięki którym osiągniesz swoje cele. Jeśli jesz tyle ile wynosi twoje zapotrzebowanie jesteś na “Zerze kalorycznym ” czyli utrzymujesz wagę . Jeśli jesz mniej chudniesz a jeśli jesz więcej zaczynasz przybierać masy .
JAK RUSZAĆ DZWIGNIAMI ? Załóżmy roboczo dla tego artykułu, że twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3 tysiące kalorii . Jeśli jest inaczej możesz sobie zamienić liczby a jeśli akurat tyle wynosi będziesz miał gotowy przepis na sukces. Potrzebujesz się odchudzić więc poruszasz JEDNĄ DZWIGNIĄ NARAZ . Ilość kalorii która zjadasz zostaje a więc zwiększasz ilość codziennego ruchu którą wykonujesz aby wygenerować dodatkowe zapotrzebowanie to sposób numer jeden który ja preferuje u swoich klientów . Sposób numer dwa to obcinanie kalorii . Załóżmy ,że robisz 10 tysięcy kroków dziennie i to jest ilość ,która jesteś w stanie utrzymać przy lekkim wysiłku i chcesz zacząć chudnąć więc ucinasz kalorię o 10-15 % . Radze Ci nie szaleć z ilością ucinanych kalorii – lepiej utrzymać stabilne tempo i nie wykoleić się po drodze . Głęboka redukcja może iśc w parze z gorszą regeneracją ,napadami głodu, obniżeniem libido, większą drażliwością i nerwami, spadkami twojej wypracowanej muskulatury a my przecież chcemy odsłonić to co wypracowane a nie zepsuć twoją formę także w tym przypadku małą łyżeczką a codziennie. Nie ruszaj dwoma dźwigniami naraz bo zepsujesz .
ILE MOGĘ SCHUDNĄĆ W 7 TYGODNII?
Do obliczeń użyjemy matematyki po to aby wiedzieć na co możemy liczyć w ciągu 7 tygodni. Przyjmijmy ,że deficyt będzie wynosił 15 % zapotrzebowania kalorycznego . Nasze zapotrzebowanie wynosi 3 tysiące kalorii więc 450 kalorii to nasze 15%. 7 tygodni to dokładnie 49 dni . 49 dni pomnożyć przez nasz codzienny deficyt kaloryczny 450 kalorii daje nam 22 050 tysięcy kalorii. Kilogram tkanki tłuszczowej to 7700 kalorii a więc z naszych obliczeń wynika ,że możemy spalić prawie 3 kilogramy tkanki tłuszczowej(dokładnie 2,86kg) w ciągu 49 dni . Naprawdę solidny wynik a efekt powinien być bardzo zadowalający już w pierwszy weekend tych wakacji 🙂 Po drodze musimy zmierzyć się jednak z tym ,że mogą być różne okazję grille ,wesela i dni pod tytułem “dzisiaj mam to w dupie ” więc wszystko zależy od tego jak bardzo Ci zależy aby wyglądać tak jak tego chcesz . Wszystko co potrzebne do osiągnięcia tego wyniku to twoja silna wola i pomoc mojego artykułu.
CO MOŻE PO DRODZE PÓJŚĆ NIE TAK ORAZ JAK TEMU ZARADZIĆ
Redukcja tkanki tłuszczowej to maraton nie sprint. Nasze ciało nie jest głupie i ma mechanizmy ,które będą Ci utrudniać to zadanie im dalej w las będziesz szedł. Mówi się że osoby ,które wiecznie się odchudzają nigdy nie mają czasu i pieniędzy żeby zrobić coś raz a porządnie ale zawsze znajdą czas i pieniądze żeby zrobić coś jeszcze raz ,dlatego pisze dla Ciebie ten artykuł oraz zapraszam na konsultacje abyś umiał zrobić to raz a porządnie . Przede wszystkim w ciągu tygodnia możemy mieć różne zapotrzebowanie kaloryczne i czasem wyjdzie więcej a czasem wyjdzie mniej i musimy być na to gotowi i po prostu trzymać się swoich założeń oraz być gotowymi na elastyczność . Konsekwencja zawsze przebija perfekcjonizm. Co z dniami kiedy zjemy więcej niż zaplanowaliśmy ? Możemy kolejnego dnia zjeść mniej lub zrobić dodatkową aktywność . Są to rozwiązania ,które “popuszczają gumę” i jeśli umiesz kolejnego dnia wrócić do założeń ten sposób może być dla Ciebie dobry . Jeśli jednak popadasz w błędne koło po takich wpadkach znajdź przyczynę swojego łamania założeń . Nieuważne jedzenie zwiększa ilość zjedzonych kalorii oraz zmniejsza odczucie sytości . Słaby sen zaburza działania hormonów głodu i sytości oraz zwiększa chęć na produkty bardziej przetworzone . Pijesz odpowiednią ilość wody ? Spożywasz warzywa i owoce ? Może po prostu jesz za dużo słodyczy ? Zajadasz stres lub nie masz czasu zadbać o siebie ? Znajdź problem i go rozwiąż. Możesz także wykorzystać zmienną ilość kalorii w różne dni aby utrzymać założenia jeśli przykładowo zawsze w weekend chcesz zjeść więcej. Liczy się suma kalorii . Jeśli twoim zadaniem jest zjeść każdego dnia 3 tysiące kalorii to tygodniowo daje to 21 tysięcy kalorii które możesz rozplanować według swojego widzimisię . Bardzo zachęcam do liczenia swojego liczenia w aplikacjach (np FIT FATU)
Adaptacje metaboliczne to ograniczenie przez twój organizm twojej aktywności na różne sposoby . Twoje ciało będzie mniej chętne na spacer ,będziesz mniej gestykulował , zrobisz słabszy trening i takie elementy mogą się pojawiać im dalej będziesz szedł z twoim procesem dlatego ważne jest manipulowanie dźwigniami kalorii i ruchu. Poszedłeś do momentu kiedy waga nie leci ? Obetnij kalorię , dołóż aktywności lub zatrzymaj się na chwilę . Tak ! Możesz potrzebować przerwy w redukcji aby chwile odsapnąć więc wykorzystaj REFFEDy czyli podniesienie kalorii do progu zera kalorycznego przez okres dwóch dni ,wykorzystaj do tego głównie węglowodany . Robisz lekki krok w tył aby nabrać rozpędu. Bardzo rzadko twój proces od A do Z będzie przebiegał liniowo. Nie daj sobie wmówić ,że CHEAT DAY działa . Nie ma nic magicznego w tym ,że się na nawpierdalasz . Po prostu cofniesz swój proces. Dyscyplina drogi Czytelniku. Lepiej zaplanuj taki posiłek po prostu w swoim jadłospisie. Ze swoimi klientami lubię stosować zasadę80/20 czyli 80% kalorii ma pochodzić z czystej michy a 20% mogą być to produkty rekreacyjne. Co jeszcze może pójść nie tak ? Wieczór w piękną kobietą wysmarowaną bitą śmietaną 🙂 Panowie to będzie dobry dzień na chwilową przerwę w redukcji i porządne cardio ! 🙂 Ekstra kalorię powodują bardzo często dodatkową aktywność więc po prostu wrzuć na luz i kolejnego dnia wysmaruj swoją kobietę kolejną porcją bitej śmietany i zostaw w spokoju tą redukcję …….. po prostu wróć na odpowiednie tory kolejnego dnia .
Okej to teraz co zrobić aby redukcja poszła po naszej myśli ? Przede wszystkim zadbaj o podstawy czyli dobry sen(o śnie przeczytaj poprzedni artykuł) ,jedzenie ,nawodnienie ,ruch . Czy możesz schudnąć nie trenując ? Owszem . Tak samo jak możesz schudnąć jedząc tylko na Mc Donaldzie. Nam jednak chodzi o to żeby odsłonić zgrabne ciało i być zdrową osobą dlatego prawdziwa siła nie boi się słabości i twoja redukcja powinna zawierać treningi. Jaki rodzaj treningów ? Taki ,który jesteś w stanie utrzymać długoterminowo . Pamiętaj o tym ,że to jak trenujesz i jesz będzie determinowało to jak wyglądasz . Spójrz na ilustracje pod spodem .
Ten szczuplutki Pan to ewidentnie osoba uprawiająca długodystansowy sport . Bardzo mało mięśni i sylwetka na sportową nie wygląda choć zaprzeczyć nie można że ta osoba jest sportowcem . Osoba po drugie stronie ma widoczne mięśnie i raczej uprawia sporty szybkościowo – siłowe . Wszystko jest kwestią adaptacji jakie zachodzą po rodzaju twojej aktywności . Chcesz być umięśniony i przyciągać wzrok płci przeciwnej ? Nie omijał treningu oporowego i dołóż elementy kondycyjne ,które wspomogą twój proces. Bardzo często klienci proszą mnie na treningu sportów walki o wstawki które pomogą im lepiej wyrzeźbić sylwetkę i wtedy najpierw wykonujemy trening siłowy a potem w formie treningu kondycyjnego robimy sporty walki lub robimy lużniejsz sporty walki i potem dźwigamy ciężary. Super połączenie i maksymalizacja twojego czasu. Ile tych treningów ? W zupełności wystarczą od 2 do 4 treningów w tygodniu.
Białko jest królem . Z twojej diecie białko powinno być na poziomie od 1.5 do 2g na kilogram masy ciała. Czyli jeśli ważysz 80 kg to powinieneś jeść między 120 a 160g białka . Czy musisz rozkładać równo między posiłki ? Jeśli chcesz być bardziej dokładny możesz ale koniec końców liczy się dobowa ilość . Pozostałe składniki takie jak tłuszcze i węglowodany to składowe energetyczne ,którymi możesz rotować w zależności od potrzeb i rodzaju aktywności którą uprawiasz . Tłuszcz trzymałbym na poziomie przynajmniej 1g na kilogram masy ciała czyli przy wadze 80kg to będzie minimum 80g tłuszczy na dobę. Resztę kalorii będziesz miał z węglowodanów. Co jeszcze? Jedzenie posiłków gęstych energetycznie , zawierających więcej błonnika ,picie kawy(hamuje apetyt) ,picie dużej ilości wody , suplementacja kreatyny ,suplementacja adaptogenami oraz wsparcie snu, konsekwencja oraz wspomaganie się wiedzą z mojego bloga 🙂
Trzymam za Ciebie kciuki i twoją formę!
Oczywiście służe pomocą na treningach w moim klubie oraz w konsultacjach .
Dzięki ,że przeczytałeś mój artykuł 🙂
Rafał