Jesteśmy szczęściarzami ,że przesypiamy TYLKO 1/3 życia . Dzięki temu mamy czas i energię na to co chcemy robić . Dla porównania koty potrafią przespać ponad połowę życia . Tak w ogóle wydaje mi się ,że moje koty śpią 30 godzin na dobę. Każdy z nas śpi. Niezaprzeczalnie sen jest filarem zdrowia i często od niego zależy jak dużo życia mamy w swoich dniach 🙂 Kiedy tak naprawdę zaczyna się spanie ? Jak spać lepiej ? Czy każdy potrafi dobrze spać ? Czy technologia pomaga w zasypianiu ? Co zrobić jeśli nie możesz zasnąć po wieczornym treningu ? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź poniżej mój młody padawanie .
Sen wpływa na wszystko . Tym zdaniem mógłbym zakończyć pisanie . Wymieńmy sobie jednak kilka informacji na co wpływa błoga nocna nieświadomość :
- sen wpływa na twoją odporność – jeśli snu jest mało i słabej jakości szybciej zachorujesz i szybciej złapiesz kontuzję i będziesz się dłużej regenerował
- sen wpływa na twoje wybory żywieniowe – łatwiej sięgniesz po bardziej przetworzone produkty kiedy jesteś niewyspany (remedium na redukcyjne zachcianki = dobry sen? )
- sen wpływa na pracę twojego mózgu – słaby sen to gorszy czas reakcji, gorsze zapamiętywanie i przyswajanie informacji. Kiedy wychodzisz na sparing to jak myślisz co się stanie po nieprzespanej nocy ?
- sen wpływa na kompozycję twojego ciała – kiedy mało śpisz organizm niechętnie oddaje Ci tłuszcz za to dużo chętniej beztłuszczową masę ciała – tracisz wypracowane muskuły
Jest ogromna ilość rzeczy, która pomaga w poprawie jakości snu. Są rzeczy, które nic nie kosztują – tylko nasz czas i są rzeczy za które kilka groszy zapłacimy :
- Rytm Dobowy Nie uwierzysz ale to o której wstajesz i na jakie światło wystawiasz swój wzrok po przebudzeniu ustawia twój rytm dobowy ,który ma wpływ ma twój ca cały twój dzień oraz noc. Od razu po przebudzeniu wystaw maksymalnie dużo swojego ciała na słońce na kilka minut . Zawsze wstawaj i kładź się o tej samej porze .
- Słońce – wystawianie się na promienie słoneczne szczególnie o wschodzie i zachodzie słońca pomoże w produkcji melatoniny – czyli hormonu “ciemności” .
- Ruch – szczególnie ten o poranku będzie miał pozytywny wpływ na twoje zasypianie i sen. Jeśli trenujesz wieczorem to wczytaj się dobrze – będziesz potrzebował kilku rzeczy aby dobrze spać
- Oddech – koncentrowanie się na swoim oddechu poprzez np. medytację są świetnym sposobem na wyciszenie się przed snem . To zdecydowanie jedna z najlepszych opcji “odcięcia ” się od świata naszpikowanego intensywnymi bodźcami. Świetna opcja dla osób ,które trenują wieczorami a także dla tych którzy nie mogą sobie poradzić z natłokiem myśli ,żyjącymi w dużym stresie .
- Jedzenie – kolację spożywaj najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Swoją kolację sporządzaj w lekkostrawny sposób wzbogacając ją o produkty bogate w tryptofan i wspomagające sen jak kiwi, wiśnie. Trenując późno wieczorem postaw na posiłek półpłynny aby twój układ pokarmowy szybciej sobie poradził z posiłkiem. Pamiętaj aby dbać o stabilny poziom glukozy w ciągu całego dnia aby nie doprowadzać do hipoglikemii w nocy ,która prawdopodobnie Cię wybudzi psując jakość snu.
- Nawodnienie – kawa przed wieczornym treningiem to świetny sposób żeby zepsuć sobie sen. Co z tego ,że spisz po niej jak dziecko i tak zaburzy Ci sen. 6-8 godzin przed zaśnięciem to świetny czas na ostatnią kawę. Jeśli picie wody wieczorem powoduje ,że wstajesz w nocy do łazienki może to być związane z tym ,że pijesz na noc za dużo (lub ,że zrobiłeś bardzo mocny trening i się wybudziłeś, jest kilka opcji). Rozważ ograniczenie płynów. Jeśli trenowałeś wieczorem pamiętaj o uzupełnieniu straconych płynów i dorzucenie do wody elektrolitów. Na koniec alkohol – każda ilość kilka godzin przed zaburzy twój sen. Po prostu nie pij.
- Warunki w sypialni – ma być cicho, ciemno (tak żebyś nie widział swojej ręki) i chłodno(16-18 stopni) a twoja sypialnia ma służyć Ci do spania i sexu 🙂
- Praca zmianowa – nic tak nie rozwala twojego rytmu dobowego jak taka praca. Jeśli pracujesz na nocki działasz nienaturalnie. Ciężko będzie temu przeciwdziałać i ciągle będziesz tylko “gasił pożary” a rachunek do zapłacenia za taki styl życia przyjdzie okrutny. Zmień pracę.
- Budzik – zdecydowanie wstawanie bez budzika będzie najlepszą opcją. Jeśli musisz korzystać z budzika wstań od razu z łóżka i nie przeciągaj już skończonej nocy.
- Sztuczne niebieskie światło – hamuje wydzielanie melatoniny więc ograniczaj je wieczorami. Wiem, że po zachodzie słońca będzie ciężko nie korzystać dlatego zainwestuj w okularami blokujące niebieskie światło np. z firmy https://eyeshield.com/
- Elektronika – telefon i inne urządzenie szczególnie z włączonym Wi-Fi będą mocno zaburzać twój sen. Tryb samoloty to wybór “mniejszego zła” jeśli musisz trzymać telefon w sypialni.
- Suplementacja – tutaj mamy bardzo szeroki wachlarz do testowania na sobie i swoich indywidualnych reakcji : Magnez ,Glicyna, CBD, GABA, L-teanina, waleriana, melisa, ashwaganda, melatonina ,ekstrakt z chmielu, ekstrakt z kopru włoskiego ,cynk, szafran
Mała prośba na koniec ode mnie do Was. Jeśli dzięki tym informacjom poprawisz swój sen podziel się linkiem do tej strony ze znajomych. Już na dniach kolejna wiedza .
“Nie zaoszczędzisz czasu gdy przy spaniu będziesz żuł a przy jedzeniu spał.“